powt nog

[...] 5x150kg, 3x170kg, 2x190kg, 2x205kg 3. Wykroki ze sztangielkami: 12x18kg, 12x23kg, 10x23kg 4. Prostowanie podudzi siedząc w super serii z uginaniem leżąc: 5 serii po 12-15 powt. 5. Wspięcia na palce na suwnicy 8 serii po 20-30 powt. 6. Wspięcia na maszynie siedząc 4 serie po 20-30 powt. BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x15 powt + 4x12 [...]

[...] na ławce dodatniej: 12x23kg, 12x32.5kg, 12x40kg, 10x45kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x40kg 4. Podciąganie na drążku 5 serii po 8 powt. 5. Pompki na poręczach 4 serie po 15-20 powt. 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie 30-35kg - 10-12 powt. Wtorkowy trening NOGI 1. Przysiady ze sztangą na [...]

12.01.2015r TRENING A – 1 dzien 7 tygodnia redukcji PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 45kg x12/2s, 50kg x12/2s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2x20kg x12, 2x30kg x10, [...]

[...] 15x130kg PRZEDRAMIĘ 1. seria potrójnie łączona ; uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem, za plecami BRZUCH 1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem, 4 serie po 15-12 powt. 2. TRX CRUNCH; 4x 15-20 powt. DIETA 1. omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g kakao /SFD/Images/2015/12/31/1ea24644f9c34dbab0b5c84dc6cfc007.jpg [...]

[...] (po mich okrzykach) wywiazala sie rozmowa w ktorej w koncu padlo pytanie: -co tak malo? na co nie zdazylem odpowidziec bo uprzedzil mnie trener silowni: -bo on robi tyle powtorzen ile ciezaru (60 kg = 60 powt, 80 kg x 80 powt). Mysle sobie - a czemu by nie sprobowac. I tak ostatnia seria to 40 powtorzen, kazde w wolnym tempie. Seria trwala [...]

[...] 2222 planuje jechać tym planem 6 tygodni Plan treningowy do oceny PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)półprzysiady ze sztanga 5*15powt 3)wykroki naprzemienne ze sztangą 4*15 4)wspiecia na palce4*15 5) Kładziemy się na ławce poziomej na plecach w taki [...]

[...] nastepujaco: Pon. - klatka, triceps i przedramie 1. Wyciskanie na plaskiej 4s. 12-10-8-6 2. Wyciskanie na skosie 4s. 12-10-8-6 3. Przenoszenie hantli za glowa 3s. 10 powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac 4s. 10 powt. 5. Francuskie jednoracz zza glowy 4s. 10 powt. 6. Przedramie sztanga podchwytem 4s. 10 powt. 7. Przedramie hantelka [...]

[...] w tyl na maszynie stojac 3x20 4.martwy ciag 3x20 Grzbiet 1.Dynamic machine 1x12, 1x15,1x20 (bez obciazenia) 2.przyciaganie linki wyciagu poziomego do brzucha 3(serie)x15 (powt) 3.przyciaganie sztangielki do boku w opadzie 4.sklony tylowia na stojaku 3x15 DWUGLOWE RAMION 1.uginanie przedramion przy wyciagu pionowym gryfem prostym 4x 8 (wiekszym [...]

Nom bardziej by mi odpowiadal ten split 2x, o taki pasuje? PONIEDZIAŁEK: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na [...]

DZIEŃ 12. - 19.10.2012 TRENING TYDZIEŃ PARZYSTY ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A. Wyskok dosiezny Z GRYFEM TRZYMANYM JAK DO RWANIA 5 serii po 20 skokow B-1. Przysiad TYLNI 10x8 powt 90kg x 8powt x 3 serie 85kg x 8powt x 4 serie 85kg x 7powt x 1 seria 80kg x 8powt x 2 serie 2 min B-2. Uginanie nóg z palcami skierowanymi na [...]

DZIEŃ 16. - 23.10.2012 TRENING A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc hantli młotkowo 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 /poprzednio Wyciskanie sztangi stojąc z kaptura/ A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt 16kg x 8 - 16kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 12kg x 8 /poprzednio 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 [...]

[...] jak poprzednio ustalone a taka roznica ze PIETNASTKI zamiast sciagania z gory podchwytem zrob wioslo oburacz podchwytem po BOX przysiadach dorzuc 20 kilo i zrob 30-50 powt wspiec na palce zrob pomiedzy seriami na bica bica nożnego czyli uginianie nog DZIESIATKI zamiast 10 powt zejdz na 8 zamiast wiosla jednoracz zrob wiosło z [...]

[...] i WL pomogą mi suplementy TREC... 12 TYGODNIOWY PLAN AKCJI BY WODYN Tydzien ZERO = tydzien przerwy FAZA BUDOWANIA PODSTAW Suplementacja: BCAA, ZMA O-3 WPC Tydzien 1 i 2 : 5 powt w cw glownych w dniu "5tek" - progr przesunieta Tydzien 3 i 4 : 4 powt w cw glownych w dniu "5tek" Tydzien 5 i 6 : 3 powt w cw glownych w dniu [...]

[...] to żeby przyśpieszyć regenerację klatki piersiowej. Wieczorem zrobiłem ostatni super ciężki trening nóg,okres budowy siły zakończyłem jak zwykle atakiem na jedno maksymalne powtórzenie w przysiadzie. Wyglądało to tak: 1 seria: 60kg x 6 powt. 2 seria: 100kg x 6 powt. 3 seria: 140kg x 3 powt. 4 seria: 160kg x 1 powt. 5 seria: 180kg x 1 powt. 6 [...]

Ok to poszukam tych soków :) Jest i plan: Dzien I Barki, Biceps, Triceps, 1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt 2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 [...]

plan z moimi poprawkami DZIEŃ I: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serii, 10-12 powt. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie, 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12 powt - wykonuj mniej serii a wiecej cwiczen zeby przetrenowac miesien pod roznymi katami [...]

[...] rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyŜ silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciąŜając przy tym stawów i ścięgien. DuŜa liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie słuŜy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, Ŝe nie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2s rampa 10 75%x16 3. Military Press 3s. rampa 8 75% x16 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2s 12powt,. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s. 12powt. 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12powt. 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) [...]

[...] sie programem wodyna.Cykl z priorytetem na klate. Staz rok wiek 19 PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)brzuch podciaganie nóg 5*15powt 3)martwy 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na [...]

[...] Czy zdjęcie całego ciała potrzebne? Jeśli chodzi o plan treningowy. Na tą chwilę mam 3-dniowy: PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomek - 4 serie x 5 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4 s. x 5 powt. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 s. x 5 powt. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 s. x 5 powt. Triceps: [...]